如何正确使用椭圆机进行锻炼

椭圆机是全身有氧训练器材，椭圆机有很多优势：全身减脂不伤膝盖、提臀瘦腿、使用静音、安全性高，种种优势让椭圆机成为适用人群最广的有氧训练器材。
我们建议第一次使用椭圆机的用户，尤其是没有运动基础的朋友，首先不是要急着进行锻炼计划，而应该花一段时间熟悉椭圆机正确的使用方法，这很重要。
因为大部分人，第一次使用椭圆机的方法、姿势、发力点都会有点问题。
长时间坚持使用错误的方式进行锻炼，不仅难达到健身效果，还容易造成身体的不舒适，体型不美观。

一个完整、正确而又高效的椭圆机训练，我们可以把过程分为3步：
第一步：无氧热身
第二步：椭圆机有氧
第三步：运动后拉伸

1.避免运动损伤：无氧热身能唤醒全身肌肉以及关节，能很大程度避免运动损伤
2.提高燃脂效率：先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。

无氧热身动作和形式可以多样化，主要根据场地和个人喜好而定。
无氧热身训练动作推荐：
开合跳、箭步蹲、深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踏步

为了配合后面的椭圆机有氧训练，无氧训练的时间可以控制在10-15分钟左右，时间无需太长，避免导致运动过度。

经过10-15分钟无氧热身后，身体已被唤醒，完全进入运动状态，此时开始椭圆机有氧训练，对于燃脂的效果是最佳时机。
无氧训练+椭圆机训练：训练前进行了大量无氧训练，椭圆机训练可控制在20分钟左右
单纯椭圆机训练：训练时长可控制在40分钟左右

采用错误的姿势使用椭圆机，不仅会造成很难达到想要的健身效果，还容易造成运动损伤，甚至让身材变的不好看，姿势和发力是椭圆机使用过程中的关键点。

错误姿势1：含胸驼背
错误姿势2：腹部核心不收紧
错误姿势3：膝盖内扣
错误姿势4：脚后跟过度太高
错误姿势5：发力在小腿或膝盖处

不良后果1：小腿肌肉变粗，变硬
不良后果2：减脂效果差
不良后果3：膝盖疼，脚踝疼
不良后果4：练不到臀部曲线

1.目视前方，腰背打直
2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆
4.双手握住扶手，无需紧握，只需保持平衡
5.腹部收紧，通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。
6.臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。带动腿部发力
7.最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝
8.脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

1.肌肉不酸胀：缓解运动后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物
2.肌肉线条拉长：可以放松肌肉筋膜防止肌肉僵化，美化肌肉线条
3.提高身体恢复能力：可以提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险提高运动表现，充分有效的拉伸肌肉有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。