大斌健美网一个小伙子的锻炼计划，很不错！

　　今天练腿

　　SMS全蹲（我健身房里没有框式深蹲架，只有将就着用SMS了）62.5KG 5*5

　　坐姿蹬腿机 155 4*4+5

　　腿屈伸 103 5*5

　　硬拉 20KG、40KG热身

　　80KG正式组 5*5

　　史密斯机是固定轨道，不符合深蹲时整个身体的曲线变化。

　　忘记写了，40KG腕弯举7*3

　　15KG反腕弯举9*5

　　今天练上肢

　　卧推 60KG 7*5

　　双杠窄距臂屈伸 5*7

　　杠铃前平举 20KG 5*7

　　杠铃弯举 35KG 4*5

　　器械托臂弯举 46 6+2*5+4

　　杠铃腕弯举 40KG 3*8

　　腕屈伸 15KG 5*10

　　还忘写了一条

　　站姿曲杠臂屈伸 24.5 4*10

　　今天练腿

　　SMS全蹲（我健身房里没有框式深蹲架，只有将就着用SMS了）65KG 5*5

　　坐姿蹬腿机 155 4*5+6

　　腿屈伸 103 6*5

　　硬拉 20KG、40KG热身

　　80KG正式组 5*5

　　腕弯举 40KG 3*9

　　腕屈伸 15KG 5*11

　　今天练上肢

　　卧推 62.5KG 8*4

　　双杠窄距臂屈伸 5*8

　　站姿直杠臂屈伸 5*10

　　杠铃前平举 20KG 5*8

　　杠铃弯举 35KG 3*6

　　器械托臂弯举 46 7+2*4

　　杠铃腕弯举 40KG 3*9

　　腕屈伸 15KG 5*12

　　今天练上肢

　　卧推 65KG 10*3

　　双杠窄距臂屈伸 3*9+2*8

　　站姿直杠臂屈伸 24.5 5*10

　　杠铃前平举 20KG 5*9

　　杠铃弯举 35KG 4*6

　　器械托臂弯举 46 7+6*2+5

　　杠铃腕弯举 40KG 3*9

　　腕屈伸 15KG 5*13

　　今天练上肢

　　卧推 60KG 5*8

　　双杠窄距臂屈伸 2*10+9+2*8

　　站姿直杠臂屈伸 28 5*7

　　杠铃前平举 20KG 5*10

　　杠铃弯举 35KG 4*6

　　器械托臂弯举 46 2*7+2*6

　　杠铃腕弯举 40KG 3*9

　　腕屈伸 15KG 5*13

　　今天练腿

　　SMS全蹲（我健身房里没有框式深蹲架，只有将就着用SMS了）67.5KG 5*5

　　坐姿蹬腿机 155 5*6

　　腿屈伸 103 5*7

　　硬拉 20KG热身

　　70KG正式组 5*5

　　腕弯举 40KG 3*9

　　腕屈伸 15KG 5*13

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