椭圆机减脂攻略

椭圆机减脂攻略要点

一个人要减脂减肥最关键的3点：

1.饮食：低热量、低油脂、高蛋白
2.睡眠：充沛高质量睡眠能提高身体代谢循环
3.有氧运动：低强度+长时间有氧运动

椭圆机减脂的效果怎么样？

自己把握好饮食和睡眠（当然这2点现如今的人不好控制，还是尽量控制吧）。
本文重点讲解的还是如何使用椭圆机减脂，椭圆机减脂是全身减脂，椭圆机的设计可以最大化的激活全身肌肉参与有氧运动。
椭圆机扶手能辅助锻炼上半身多个肌肉群，而臀腿发力可以很好的激活下半身各个肌肉群，从而达到全身减脂的效果，椭圆机当之无愧是高效率全身减脂有氧器材。
椭圆机热量消耗：通过合理的阻力、速度、时间控制，椭圆机的热量消耗和跑步机、划船机相当。

椭圆机高效减脂攻略包含

1.椭圆机训练前无氧热身
2.掌握正确的椭圆机训练姿势
3.椭圆机训练后肌肉筋骨拉伸

减脂步骤一：无氧热身

无氧热身主要目的

1.避免运动损伤：无氧热身能唤醒全身肌肉以及关节，能很大程度避免运动损伤
2.提高燃脂效率：先进行无氧训练，等肝醣大量消耗后再有氧，可以更快进入消耗脂肪的区间。

无氧热身运动推荐

无氧热身动作和形式可以多样化，主要根据场地和个人喜好而定。
无氧热身训练动作推荐：
开合跳、箭步蹲、深蹲、俯卧撑、卷腹、原地踏步

无氧热身时间控制

为了配合后面的椭圆机有氧训练，无氧训练的时间可以控制在10-15分钟左右，时间无需太长，避免导致运动过度。

减脂步骤二：有氧椭圆机

经过10-15分钟无氧热身后，身体已被唤醒，完全进入运动状态，此时开始椭圆机有氧训练，对于燃脂的效果是最佳时机。
无氧训练+椭圆机训练：训练前进行了大量无氧训练，椭圆机训练可控制在20分钟左右
单纯椭圆机训练：训练时长可控制在40分钟左右

步骤1：缓慢上椭圆机

握扶手，踩脚踏板，上机

步骤2：运动前调整身体姿势

1.目视前方，保持上身正直，不要含胸驼背。
2.脚尖顶着踏板位置，防止运动中打滑，左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3.膝盖正对前方，膝盖不要内扣或外摆

步骤3：运动中姿势与发力点

1.双手握住扶手：

无需紧握，只需保持平衡，外扶手全身运动，内扶手侧重下肢肌肉运动（运动中可切换交替进行）

2.伸髋：

腹部微微紧张（不是收缩）通过腹部的张力稳住腰和骨盆，从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

3.臀腿发力：

臀部整体向后方倾斜（类似往后坐的姿势），感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。

4.膝关节配合重心稳定：

最大化减少在膝关节上的注意力，膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。

5.全脚掌落地：

脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧。在整个过程中，脚后跟不要抬起。

注意事项：

注意踩不是用脚发力，而是使用大腿发力，带动小腿，总归结为用大腿发力去踩，将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程，使臀部和大腿后侧紧张起来。

步骤4：改变阻力和坡度

1.循序渐进增加阻力：第一周设置1-2档阻力，让身体逐渐适应椭圆机训练，后期在增加阻力强度。
2.最佳阻力强度控制：每个人在使用的时候，能喘得过气，达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
3.设置坡度塑造翘臀：坡度逐次提升。全脚掌着地，注意力放在大腿后侧和臀部，感受臀部和大腿后侧发力

坡度椭圆机推荐

带坡度调节的智能椭圆机推荐

减脂步骤三：训练后拉伸

拉伸的目的

1.肌肉不酸胀：缓解运动后的肌肉紧张，避免造成筋肉绷紧，让更多血液流入，带走无氧运动产生的乳酸等代谢物
2.肌肉线条拉长：可以放松肌肉筋膜防止肌肉僵化，美化肌肉线条
3.提高身体恢复能力：可以提升身体的柔韧性，降低以后运动过程中受伤的风险提高运动表现，充分有效的拉伸肌肉有利于身体放松促进血液循环，为目标肌肉提供营养促进肌肉增长。

拉伸的动作推荐

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