前言
站长粗略的估计一下,第一次使用椭圆机,至少有80%以上的人使用方法都不正确。
很多人用错误的方法坚持使用了一段时间的椭圆机进行训练,发现不但没有体现椭圆机的诸多优势(瘦身、全身减脂、提臀等),反而造成身体不舒适,甚至是体型变差。
所以一篇全面、系统而又正确的椭圆机使用方法科普文章还是蛮有必要的。
正确的椭圆机使用方法包含:姿势、发力点。
很多人用错误的方法坚持使用了一段时间的椭圆机进行训练,发现不但没有体现椭圆机的诸多优势(瘦身、全身减脂、提臀等),反而造成身体不舒适,甚至是体型变差。
所以一篇全面、系统而又正确的椭圆机使用方法科普文章还是蛮有必要的。
正确的椭圆机使用方法包含:姿势、发力点。
正确使用方法
步骤1:缓慢上椭圆机
握扶手,踩脚踏板,上机
步骤2:运动前调整身体姿势
1.目视前方,保持上身正直,不要含胸驼背。
2.脚尖顶着踏板位置,防止运动中打滑,左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3.膝盖正对前方,膝盖不要内扣或外摆
2.脚尖顶着踏板位置,防止运动中打滑,左右脚踏板位置要保持在踏板相同位置
3.膝盖正对前方,膝盖不要内扣或外摆

步骤3:运动中姿势与发力点
1.双手握住扶手:
无需紧握,只需保持平衡,外扶手全身运动,内扶手侧重下肢肌肉运动(运动中可切换交替进行)
2.伸髋:

腹部微微紧张(不是收缩)通过腹部的张力稳住腰和骨盆,从而避免身体左右摇摆。想象着将前腿往后蹬,而不是往下踩,以此往复去连贯蹬椭圆机。
3.臀腿发力:

臀部整体向后方倾斜(类似往后坐的姿势),感受臀部和大腿后侧发力。感觉屁股肌肉在锁紧。
4.膝关节配合重心稳定:

最大化减少在膝关节上的注意力,膝关节的屈伸只是配合重心的稳定,而不是伸膝。膝关节附近肌群不参与主导发力。注意力只能放在膝关节稳定上。
5.全脚掌落地:

脚部着力点为后脚跟,并且最好是偏脚内侧。在整个过程中,脚后跟不要抬起。
注意事项:
注意踩不是用脚发力,而是使用大腿发力,带动小腿,用大腿发力去踩,将所有注意力集中在臀部和伸髋这一过程,使臀部和大腿后侧紧张起来。
步骤4:改变阻力和坡度
1.循序渐进增加阻力:第一周设置1-2档阻力,让身体逐渐适应椭圆机训练,后期在增加阻力强度。
2.最佳阻力强度控制:每个人在使用的时候,能喘得过气,达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
3.设置坡度塑造翘臀:坡度逐次提升。全脚掌着地,注意力放在大腿后侧和臀部,感受臀部和大腿后侧发力
补充资料2.最佳阻力强度控制:每个人在使用的时候,能喘得过气,达到自己一口气只能“勉强说一句话”的阻力强度。这个强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。
3.设置坡度塑造翘臀:坡度逐次提升。全脚掌着地,注意力放在大腿后侧和臀部,感受臀部和大腿后侧发力
椭圆机使用注意事项
1.不要含胸驼背:对体型改善不好
2.不要膝盖内扣:对膝盖不好
3.脚后跟不要过度太高:容易把小腿练粗
4.发力点不要在小腿或膝盖处:对膝盖不好,容易把小腿练粗
5.椭圆机训练前要热身:提高运动效率,避免运动损伤
6.椭圆机训练后要拉伸:避免肌肉紧张,美化肌肉线条,促进肌肉增长
2.不要膝盖内扣:对膝盖不好
3.脚后跟不要过度太高:容易把小腿练粗
4.发力点不要在小腿或膝盖处:对膝盖不好,容易把小腿练粗
5.椭圆机训练前要热身:提高运动效率,避免运动损伤
6.椭圆机训练后要拉伸:避免肌肉紧张,美化肌肉线条,促进肌肉增长